Если болит спина, обратите внимание на стопы!

4gboaforma

Почему с возрастом портится осанка?

Можно ли определить возраст человека, если видишь его издалека и со спины? Увы, чаще всего — да. С возрастом, как правило, усиливается сутулость, появляется холка, изменяется положение тела.

Замечали, что пожилые люди зачастую ходят, наклонившись вперед? Основная причина этих изменений: неправильное использовании мышц и суставов.

Природой задумана определенная биомеханика нашего тела, которая в современных реалиях уже не так актуальна. Предполагалось, что мы будем много ходить и бегать в поисках пропитания и крова.

Но сегодня за пропитанием нужно бегать разве что в магазин и ближайшее кафе. Да, зарабатывать ресурсы все еще нужно, но чаще всего для этого мы проводим несколько часов в неестественном положении — за столом в офисе или за рулем автомобиля.

Мышечный тонус меняется и это меняет всю биомеханику нашего тела.

Почему появляется холка?

Мы много времени проводим, наклонив голову вперед: читаем книги, пишем, смотрим в смартфон. Но этим мы многократно увеличиваем нагрузку на верхнюю порцию трапеции — мышцу, поднимающую лопатку и всю воротниковую зону и шею. Это неправильное использование мышц!

Трапеция — это динамическая мышца, она призвана поднимать плечи, а не удерживать шею в статичном положении. При длительном наклоне головы мышцы сильно перенапрягаются, появляются боли в области шеи и укорачивается ее задняя поверхность.

Чтобы помогать мышцам, организм наращивает соединительную ткань. Область верхней части спины и плеч становится все более и более зажатой и неподвижной. Нам сложно опустить плечи, сложнее выпрямиться. Появляется холка.

Почему с возрастом мы все сильнее и сильнее наклоняемся вперед?

Если большую часть жизни мы проводим в определенных позах и выполняем определенные движения, наши суставы привыкают к одним и тем же нагрузкам. Тело может легко делать только то, что мы регулярно повторяем.

Если тазобедренный сустав все время находится в согнутом состоянии (мы очень много сидим) – он теряет способность разгибаться. Итог: у пожилых людей отсутствует задняя фаза шага, они просто не могут разогнуть тазобедренный сустав.

Не разгибая спину, мы теряем возможность прогибать ее. А значит, не сможем делать широкий шаг.

Можно ли предотвратить дегенеративные изменения в межпозвоночных хрящах? Хорошая новость: их можно не только предотвратить, но и запустить вспять.

После 25 лет межпозвонковый диск уже не имеет сосудов и питается жидкостями из окружающих тканей. Возраст, травмы и малоподвижный образ жизни замедляют питание диска и он истончается. Итог: грыжи и боли в спине.

Возвращая нормальный тонус мышцам, прилегающим к позвоночному столбу и к межпозвонковым дискам, мы снижаем давление, усиливаем кровообращение и стимулируем питание диска.

Как это сделать? — С помощью физических и дыхательных упражнений.

Вы знали, что некоторые виды дыхания оказывают феноменальное воздействие непосредственно на позвоночник?

Диафрагмальное и полное дыхание — это прекрасный способ побороть боли в спине. Я обязательно назначаю их в период реабилитации.

Главная дыхательная мышца – диафрагма – крепится к пояснично-грудной соединительной оболочке — фасции. Когда при дыхании мы задействуем диафрагму, фасция начинает двигаться и это изменяет давление в межпозвонковых дисках.

Exercise To Lose Belly Fat For Men: Fat-Burning Moves To Blast Away Your  Spare Tire - Weight loss Blog - BetterMe

Как помочь своему позвоночнику?

Если вы ведете активный образ жизни, упражнения вам могут и не понадобиться. Но если вы проводите много времени в одном положении, обязательно включите занятия в свой распорядок дня. Позвоночник скажет вам спасибо!

Но одних упражнений для спины недостаточно. Нужен комплексный подход.

История из практики:

Одна из участниц моего клуба здоровья пожаловалась, что упражнения для поясницы дают лишь временный эффект и она никак не может убрать чрезмерный прогиб. Я посоветовала ей заняться стопами и дыханием, что ее очень удивило.

Но выполнив этот курс, она полностью избавилась от боли в спине, а также немного сгладила поясничный прогиб. Это удивило ее еще больше. Как так вышло?

Дело в том, что напряжение в дыхательной диафрагме часто передается в поясницу. Ножки диафрагмы крепятся к третьему и четвертому поясничному позвонку, и если напряжена диафрагма – это передается в поясницу и наоборот.

Состояние стоп тоже сильно влияет на здоровье спины. Если нарушаются своды стоп, пальцы ног не могут отталкиваться правильно. Итог: выключение ягодичных мышц и всей задней цепи. Из-за этого формируется прогиб в пояснице.

В нашем теле все взаимосвязано. Восстанавливая работу одних зон, мы можем влиять на другие.

Какие упражнения делать?

Базовый комплекс упражнений для здоровья позвоночника и сохранения осанки. Каждое упражнение повторяем 10 раз.

Мягкая растяжка для спины. Снятие напряжения.

scale_1200

  • Лягте на спину. Потяните колени к себе. Останьтесь в этом положении на 5-7 дыхательных циклов.

Разминка для суставов и позвоночника без нагрузки.

  • Лежа на спине, выпрямите ноги, а ладони поместите на локти. Со вдохом потяните носки ног на себя, отведите локти вверх и направьте взгляд вверх.

scale_1200 (1)

  • На выдохе потяните носки ног от себя, опустите локти вниз, а также направьте взгляд вниз.

Улучшаем питание межпозвонковых дисков и снимаем спазм с мышц спины.

scale_1200 (2)

  • Из положения на четвереньках опустите предплечья на пол и подтяните локти к коленям. На вдохе прогните спину и отведите лопатки по спине вниз. Не запрокидывайте голову и не заламывайте шею.
  • Тянитесь мягко и плавно. На выдохе опустите голову и потянитесь круглой спиной вверх.

Тракция (растяжка) для спины

  • Опустите таз на пятки и потянитесь руками вперед.

scale_1200 (3)

  • Колени вместе или немного разведены в стороны.

scale_1200 (4)

Есть облегченные варианты с подушкой под таз и кулачки под лоб.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы – облегчение болей в спине.

scale_1200

  • Лежа на спине с прямыми ногами подтяните к себе правое колено. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов. Постарайтесь выпрямить левую ногу. Повторите на другую сторону.

Повторите первое упражнение и сравните, что изменилось в ощущениях.

Упражнения для стоп

Все упражнения для стоп необходимо начинать сидя или лежа. После освоения базовых упражнений, можно переходить к упражнениям стоя.

Исходное положение: сидя с прямыми ногами. Руками можно опираться на пол за собой (спина не скругляется).

Работаем со сгибателями пальцев ног и голеностопом.

1. Сжимайте и разжимайте пальцы ног.

scale_1200

2. Тяните пальцы ног на себя.

scale_1200 (1)

3. Обхватите пальцами одной ноги ручку или карандаш. Постарайтесь удержать. Если получилось, усложните: потяните стопу на себя и от себя, а также выполните вращение стопой по кругу, не роняя ручку.

scale_1200 (2)

scale_1200 (3)

Улучшаем управляемость пальцами ног и стабилизируем своды стоп

Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол.

1. Удерживая стопу на полу, поднимите все пальцы от пола.

scale_1200

2. Удерживая стопу и большой палец на полу, поднимите четыре пальца от пола.

scale_1200 (1)

3. Удерживая стопу и четыре пальца на полу, поднимите большой палец ноги от пола. Каждое упражнение выполняем 10 раз и повторяем на вторую ногу.

scale_1200 (2)

Как правильно выполнять упражнения?

Главное: занимайтесь регулярно. Мини-комплекс в 5-20 минут каждый день гораздо эффективнее двухчасового занятия раз в неделю.

При выполнении обязательно соблюдайте эти правила:

  1.  Тщательно проверяйте себя на возможные ошибки в технике выполнения (внимательно слушайте рекомендации тренера).
  2.  Начинайте с небольшой амплитуды движений. Старайтесь все делать плавно, без рывков.
  3.  Внимательно следите за своими ощущениями. Превратите вашу практику в медитацию и самонаблюдение. В сосредоточенном состоянии легче распознать, если что-то идет не так.

Если вы соблюдаете все пункты, но понимаете, что упражнение доставляет вам дискомфорт и болевые ощущения, отложите его. Выполняйте только те практики, которые проходят без боли. Ее быть не должно.

Важно: если вы ощущаете сильную боль в состоянии покоя (например, когда лежите и не двигаетесь), обязательно обратитесь к врачу.

Движение — жизнь. Эта устойчивая фраза может и потеряла оригинальность, но никогда не потеряет актуальности.

Наш образ жизни напрямую влияет на ее качество. У кого-то старость наступает в 30-40 лет, а у кого-то не наступает и в 80. В какой категории хотите оказаться вы?

Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *