Как исправить осанку (силовые упражнения)

1610836_2

Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе. 

Запрокидывание и смещение головы вперед 

1. Передние мышцы шеи — исправление наклона головы 

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином. 

Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений 

Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке. 

Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи. 

Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю. 

В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом. 

2. Задние мышцы шеи 

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется. 

Сутулость и покатость плеч 

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы 

Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц 

Тяга штанги в наклоне 

Подтягивания широким хватом 

2. Задние пучки дельт 

Разведение гантелей в стороны в наклоне 

Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя 

В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки 

3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки 

Выпячивание живота 

1. Косые мышцы живота

Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания. 

Тренируйте мышцы кора. 

2. Подколенное сухожилие 

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере. 

3. Передние мышцы бедра (разгибатели) 

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше.

В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота. 

Построение тренировки 

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости.

У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке. 

Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены. 

Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *