Хотите заниматься йогой дома, но не знаете, с чего начать? Следуйте этим инструкциям

йога для начинающих

Есть причина, по которой мы называем йогу практикой: это возможность развивать в себе те качества, которые нам больше нужны в данный момент. Иногда мы хотим стать терпеливее, увереннее в себе, смелее. 

В другой период жизни нас больше волнуют здоровье и красота. Мы продвигаемся по карьерной лестнице, переживаем любовные романы, беременности — от этих перемен в том числе меняются и мотивации для занятий йогой. Какой бы ни была ваша цель, недостаточно решить: «Теперь я йог» — и изредка ходить в зал на занятия.

Сначала вам необходимы регулярные уроки у учителя — иначе вы не узнаете очень важных деталей выполнения асан. Со временем вы почувствуете, что двух походов в зал в неделю вам недостаточно. Тогда хорошей альтернативой станет домашняя практика. Вы сможете выбирать, практиковаться дома, ходить в зал или совмещать оба варианта, тем более что у каждого из них есть свои преимущества.

Учитель направит вас, если вы сомневаетесь, и убережет от ошибок. Домашняя практика в спокойной и привычной обстановке позволит чуть больше сосредоточиться во время занятия, осознать свое тело и его возможности.

Дома легче разобраться с важным жизненным понятием — равновесием физическим и душевным, которое в йоге называется еще более точным словом — «баланс». 

«Баланс» происходит от латинского balare, что в переводе значит «танцевать». Я преподаю «перетекающий» стиль виньяса-йоги, включающий логически выверенные последовательности асан, которые переходят одна в другую. Это очень действенный инструмент для постижения искусства баланса. Виньяса-йога уделяет равное внимание как точности каждой асаны, так и движению, которое вы делаете во время смены поз.

Мы уверенно и четко перекатываемся на пальцах стоп из позы Урдхва Мукха Шванасана (поза Собака Мордой Вверх) в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз). Мы чувствуем, как наполняемся силой Вирабхадрасаны I (поза Воина I). В эти моменты мы делаем первые шаги к тому, чтобы жизненные драмы не могли нарушить внутреннее чувство гармонии. 

В практике виньяса-йоги очень важна концентрация на дыхании. Старайтесь думать только о том, как вы дышите. Как только вы осознаете, что в голове возникают посторонние мысли, просто верните внимание к дыханию. Ключевое понятие философии йоги — умение находиться в настоящем моменте, не пытаясь забегать в будущее и не задерживаясь в прошлом. Быть здесь и сейчас помогает осознанное дыхание.

Может оказаться, что сначала вам понравятся одни асаны и переходы и не понравятся другие. Это нормально и естественно. Но важно продолжать выполнять серию целиком. Причем не из физкультурных соображений — прочувствовав телом даже трудные для вас позы, вы научитесь и в жизни быть более открытым к новому.

Выполняя упражнения, осознайте баланс между передней и задней поверхностями тела, левой и правой сторонами, верхом и низом, небом и землей.

Обратите внимание на ваши ощущения в тот момент, когда вы понимаете, что теряете чувство равновесия, — возможно, они схожи с вашим поведением в жизни.

В описании некоторых асан вы встретите пометку «удерживайте 3–5 дыханий».

Под дыханиями имеется в виду цикл из одного вдоха и одного выдоха. Вы сами можете регулировать скорость выполнения серии. Если вы решили строго следовать моим указаниям, оставайтесь в асане в течение нескольких дыхательных циклов. Если никаких специальных примечаний на этот счет нет, достаточно удерживать позу в течение одного вдоха-выдоха. 

1. Гарудасана – Поза Орла 

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и согните левую ногу. Обвейте левую ногу правой, стараясь сделать так, чтобы левое колено не пересекало центральную линию тела.

Поместите левую руку перед лицом, обвейте правой рукой левую и сомкните ладони. Если это положение окажется для вас мучительным, сомкните тыльные стороны ладоней. Смягчите взгляд.

В этой позе трудно сохранять равновесие, но именно такой она и должна быть. Оставайтесь в позе от 5 до 7 дыханий. 

2. Вирабхадрасана I – Поза Воина I 

Выйдите из Гарудасаны, правую стопу поставьте на пол в 50 сантиметрах позади. На выдохе выбросьте руки вверх — ладони соединены над головой — и согните левую ногу до прямого угла.

Вдохните и используйте этот вдох, чтобы скорректировать позу, если в этом есть необходимость.

Вполне допустимо промахнуться во время перехода, но, если это происходит постоянно, возможно, надо специально потренироваться, чтобы не вырабатывалась привычка к неправильному движению. 

3. Вирабхадрасана II – Поза Воина II 

На выдохе перейдите из позы Воина I в позу Воина II. Для этого разведите руки в стороны и посмотрите поверх пальцев левой руки.

Когда вы вошли в позу, почувствуйте, как раскрывается и распрямляется ваше тело.

Раскройте грудную клетку, ощутите баланс между ногами, руками, пальцами. 

4. Урдхва Прасарита Экападасана – Шпагат Стоя 

Из позы Воина II со вдохом поднимите правую руку вверх. На выдохе опустите руки по обеим сторонам левой ноги и поднимите правую ногу высоко вверх (Если вы не можете руками достать до пола, поставьте их на кирпичи).

Ваша правая нога и бедро будут немного разворачиваться наружу — это вполне нормально, если ваше левое колено и пальцы ноги смотрят вперед и создают вращение внутрь в левом бедре.

Не думайте, как высоко поднимется нога, — гораздо важнее позаботиться о том, чтобы обе ноги работали с одинаковой интенсивностью. Останьтесь в таком положении на 3–8 дыханий. 

5. Навасана – Поза Лодки 

Заверните правое бедро хорошо внутрь, выровняйте положение таза. Правая нога начинает движение вниз. В момент, когда она проходит мимо левой, согните ноги в коленях и сядьте, вытянув ноги вперед.

Опять согните ноги и подтяните колени к груди, стопы и кончики пальцев на полу. Перенесите вес на переднюю грань седалищных костей. Поднимите грудь вверх, спина остается прямой. Если это для вас испытание, останьтесь так.

Если нет — оторвите стопы от пола по одной. Вытяните руки параллельно полу и балансируйте на нижней части ягодиц. На выдохе вытяните ноги под углом 45 градусов.

Сможете ли вы выровнять продолжительность вдохов и выдохов? Вы ощущаете серьезную работу в мышцах живота. Можете ли вы наблюдать за телом целиком? Останьтесь так от 3 до 8 дыханий. 

6. Вариация Толасаны – Позы Весов 

Картинки по запросу Вариация Толасаны – Позы Весов 

Из позы Лодки на выдохе согните ноги в коленях, перекрестите лодыжки и расположите руки на полу с обеих сторон от таза. Вдохните и на выдохе, отталкиваясь руками, оторвите таз от пола. Дышите глубоко.

Затем поднимите в воздух верхнюю ногу, потом нижнюю, активизируя мышцы живота. Позу можно упростить — для этого ставьте руки на кирпичи. Эта асана проще, чем кажется, потому что не зависит от силы мышечного напряжения.

Представьте, что вы в парке качаетесь на качелях, и попробуйте это изобразить. Поднимитесь максимально высоко, потом опуститесь. Повторите позу три раза. 

7. Чатуранга Дандасана – Поза Посоха на Четырех Опорах 

Вдохните и сядьте на пол. Перенесите вес на руки и прыгните или отойдите ногами назад и войдите в позу Планки. Во время этого движения направляйте плечи и грудину вперед, чтобы тело растягивалось в двух направлениях.

Кажется, что эта поза зависит от работы рук, но правильное положение ног создает необходимый баланс. Удлиняйте копчик по направлению к внутренним краям пяток и втяните переднюю часть бедра. Посылайте одинаковое усилие в подушечки у основания как больших пальцев, так и мизинцев на ногах, как во внутреннюю, так и во внешнюю часть пяток.

Теперь переходите к Чатуранге — удерживая локти рядом с ребрами, сгибайте руки в локтях и опускайтесь в положение, которое похоже на отжимание. Если не сразу удается освоить позу, не беспокойтесь.

Изучайте возможности тела и ждите, когда сил и координации будет достаточно. Умение проявить терпение очень полезно для занятий йогой. 

8. Урдхва Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вверх 

Со вдохом продвиньте тело вперед, перекатываясь на тыльную сторону пальцев ног. Вытяните руки и сделайте прогиб. Удлиняйте ноги, прижимайте к полу верхнюю часть стопы и создавайте пространство между пальцами ног. Помните, что скрюченные пальцы, сжатые ягодицы и вялые колени могут привести к травме спины.

Расслабьте ягодицы, втяните внутренние бедра и направьте их назад. Больше работы в ногах, меньше — в ягодицах.

Положение плеч — найдите что-то среднее между проседанием вниз и чрезмерным отталкиванием, которое приводит к тому, что мышцы напрягаются, становясь жесткими, и вы больше не можете опускать лопатки вниз к талии. Представьте, что кто-то помогает вам поднять грудную клетку вперед и вверх. 

9. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз 

На выдохе сильно оттолкнитесь руками и направьте бедра назад, входя в позу Собаки Мордой Вниз. Мягко прижмите указательные пальцы рук. С одинаковым усилием направьте к полу внутреннюю и внешнюю часть пятки, поднимая вверх внутреннюю и внешнюю часть лодыжек.

Поднимите голову, потом прижмите подбородок к груди. В конце концов позвольте голове остаться в естественном положении, при этом дыхание равномерно заполняет шею и горло. Останьтесь так на 3 дыхания. 

10. Васиштхасана – Поза Планки в Сторону 

Картинки по запросу Васиштхасана – Поза Планки в Сторону 

Перекатитесь в эту позу, переставив левую стопу на внешний край и установив правую стопу сверху на левую. Разверните живот вправо, поднимите правую руку точно вверх и поверните голову, посмотрите на большой палец правой руки. Наблюдайте за переходом из Собаки Мордой Вниз в позу Планки в Сторону, имея в виду, что последняя — это просто поза Горы, но выполненная на боку.

Смотрите, как меняется соотношение передней и задней поверхностей тела, положение лобковой кости и копчика. Постарайтесь выстроить вдоль одной линии пятки, бедра, область сердца и голову. Хотя ваша опорная рука может дрожать от напряжения, только работа всего тела дает силы для гармоничного выполнения асаны. Убедитесь, что ноги и живот вовлечены в работу, а верхняя рука хорошо вытянута.

Останьтесь так на 3–8 дыханий, затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз. 

11. Ардха Матсиендрасана – Полупоза Царя Рыб 

Картинки по запросу Ардха Матсиендрасана – Полупоза Царя Рыб

Из позы Собаки Мордой Вниз, оставляя руки на полу, прыгните вперед, сгибая ноги в коленях. Левую ступню оставьте на полу, правое колено прижмите к полу, продвинув между левой ногой. Сядьте.

Со вдохом поднимите руки вверх. На выдохе развернитесь влево. Затем обхватите правой рукой левое колено или слегка скрутитесь и занесите правый локоть за левое колено.

Выберите вариант, который сохранит дыхание широким и область сердца раскрытой. Если таз отклоняется и поясница округляется, сядьте на одеяло или кирпич.

Оставайтесь так на 5–8 дыханий. 

12. Тадасана – Поза Горы 

PRACTICEMJ04M.jpg

Разверните корпус прямо. Вытяните руки в стороны. На вдохе сместите центр тяжести вперед и встаньте (Это движение требует координации дыхания и работы мышц живота, умелого распределения веса, а также хорошего толчка ногами).

Встаньте в позу Горы, стопы упираются в пол, руки свисают, шея длинная.

Смотрите прямо перед собой. Теперь закройте глаза.

Переходите в позу Орла, теперь повторите всю последовательность в другую сторону с левой ноги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *